Ausdauersport – die wichtigsten Supplements

Hinnerk schreibt

Hallo Herr Scholz,

ich verfolge Ihre Website schon seit Jahren, auch Ihre Unterlagen habe ich alle studiert – ist ein toller und werthaltiger Auftritt, weiter so! – Ich selbst bin Ausdauer- und nicht Kraftsportler, fahre viel Rennrad, Mountainbike und gehe Laufen. Ich nehme an zig Jedermann-Rennen teil, auch am Transalpin etc.
Ich trinke regelmäßig Eiweißshakes nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Das Prinzip und die Bedeutung von Eiweiß ist mir komplett klar. Nun doch eine Frage an Sie, die ich selbst nicht sicher beantworten kann: Es gibt z.B von XYZ und anderen Herstellern bereits gelöste Aminosäuren als Tabletten oder Flüssigampullen etc. Wann und in welcher Situation nimmt man die gelösten Aminos und wann die Eiweißshakes (aus welchen die Aminos erst gelöst werden müssen)?
Ich als Ausdauersportler bin in dieser Frage überfordert. Aufgrund der Nährwerte ist klar, dass die gelösten eine um ein Zigfaches höhere Konzentration an essenziellen Aminos haben als die Shakes und schnell verwertbar sind. Doch Ausdauertsportler leben ja von Kohlenhydraten (Riegel, Gels). Da haben wir beim Radfahren bis zu acht Stunden alles dabei. Sollten die Kohlenhydrate verbraucht sein, greift der Körper auf Fett zurück und nur, wenn die Muskel-Fettspeicher leer sind, auf das Muskeleiweiß.
Muss also erst der Notfall eintreten, sind Aminos also erst für den Fall der Fälle nützlich? – Deshalb nun meine Frage mit der Bitte um Beantwortung und Tipps Ihrerseits: Wann – wenn überhaupt – nimmt ein reiner Ausdauersportler gelöste Aminos anstelle von Shakes? Für die Beantwortung bedanke ich mich bereits im Voraus recht herzlich!

Sportliche Grüße,
Hinnerk

Andreas Scholz antwortet

Hallo Hinnerk,

danke für Ihr Lob. Als Ausdauersportler benötigen Sie natürlich vermehrt Kohlenhydrate für die Energiegewinnung. Sie sollten aber eines nicht vergessen: Der Körper produziert nach einer gewissen Zeit aeroben Trainings oder aerober Belastung vermehrt Cortisol, erst recht bei intensiven Trainingseinheiten oder bei Wettkämpfen (Rennen usw.), die häufig im anaeroben Bereich stattfinden.
Cortisol wirkt katabol (muskelabbauend), und auch,  wenn Sie ihrem Körper während der Aktivität ausreichend Kohlenhydrate zuführen, wird Cortisol vermehrt produziert. Aus diesem Grunde macht es durchaus Sinn, Ihrem Körper wichtige Aminosäuren zuzuführen. So werden die Muskeln quasi gegen ihren Abbau versichert.
Flüssige Aminosäuren haben den Vorteil, dem Körper schnell die benötigten Aminosäuren zu verschaffen und den Magen nicht übermäßig zu belasten, was gerade in Ihrem Fall von Vorteil wäre. BCAAs (die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leuzin und Isoleuzin), die als essenziell (lebenswichtig) gelten, bilden einen Muskelschutz und beseitigen Müdigkeit. Glutamin – unter Belastung des Körpers essenziell – stärkt Ihr Immunsystem und ist noch an zahlreichen weiteren Prozessen beteiligt. Zudem hilft Eiweiß/helfen Aminosäuren, Ihre Sehnen und Bänder zu festigen und aufzubauen.
Ich empfehle Ihnen, während langer Ausdauereinheiten im Training oder Rennen nach ca. einer Stunde dem Körper zusätzlich flüssige Aminosäuren zuzuführen – anschließend im Zwei- bis Drei-Stunden-Takt, bis das Rennen beendet ist.

 

Kleine Liste der nützlichen Supplemente für Ausdauersportler

 

Glutamin

 

L-Glutamin steht mit der Proteinsynthese in Verbindung. Ohne einen adäquaten Glutaminspiegel findet keine Proteinsynthese statt. Es erhöht die Wachstumshormonausschüttung und steigert daher die Fettverbrennung, das Wachstum neuen Muskelgewebes und ist am Aufbau der Knochen, Sehnen und Bänder beteiligt. Glutamin stärkt außerdem das Immunsystem.

 

Aminosäuren (flüssig)

 

Aminosäuren in flüssiger Form versorgen den Körper schnellstmöglich mit benötigten Aminosäuren. Sie werden am schnellsten von allen Aminosäureformen (Nahrung, Proteinpulver usw.) aufgenommen und dem Körper zur Verfügung gestellt.

 

Vitamin C

 

Vitamin C stärkt das Immunsystem, bekämpft freie Radikale und wirkt antikatabol. Des Weiteren ist es auch am Aufbau von Knochen, Muskeln und Bindegewebe (Sehnen, Bänder) beteiligt.

 

Beta Alanin

 

Beta-Alanin erhindert, dass der ph-Wert in der Muskulatur abfällt und der Muskel übersäuert. Eine Übersäuerung führt zu einem Brennen in den Muskeln, zu Muskelermüdung sowie zu Muskelversagen. Die sportliche Leistung wird durch Beta Alanin gesteigert, da die Ermüdung später eintritt.

 

BCAAs

 

BCAAs (branch chain amino acids: verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus den Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. BCAAs beschleunigen nach einem harten Training die Regeneration und Proteinsynthese. Die katabole Phase wird beendet und die anabole Phase eingeleitet. Leucin ist an der Insulinausschüttung beteiligt. Insulin erhöht die Proteinsynthese, und die Nährstoffe werden schneller in den Muskeln eingelagert. Eine erhöhte Proteinsynthese bewirkt einen schnelleren Muskelaufbau. BCAAs dienen ebenfalls dem Muskelschutz während intensiver sportlicher Aktivitäten.

 

Hydrogencarbonatreiches  Mineralwasser

 

Bei intensiver Belastung wird Glykogen schnell zu Lactat (Milchsäure) abgebaut. Ein hoher Säurespiegel in der Muskulatur lässt die Muskeln ermüden. Der Gegenspieler dieser Säuren sind die Basen, sie neutralisieren diese. Hydrogencarbonat wirkt basisch und verzögert eine Übersäuerung der Muskulatur. Achten Sie auf einen Anteil von 1.600 bis 1.800 Milligramm pro Liter im Mineralwasser.

Nahrungsergänzung		Zufuhrzeitpunkt		Menge
L-Glutamin		Morgens, 30 Minuten vor der sportlichen Aktivität/vor demWettkampf und direkt danach		Je 5 Gramm
Aminosäuren flüssig		Während sportlicher Aktivität/im Wettkampf alle 2 Stunden		1 Trinkampulle
Vitamin C		Morgens und direkt nach dem Sport/Wettkampf		Je 1 Gramm
Beta Alanin		30 Minuten vor dem Sport/Wettkampf		2 bis 4 Gramm
BCAAs		30 Minuten vor der sportlichen Aktivität/vor dem Wettkampf und direkt danach		Je 4 bis 5 Gramm
Hydrogencarbonatreiches Mineralwasser		Während des Sports/des Wettkampfs		Nach Bedarf
Natrium		Während langer sportlicher Belastung (Wettkampf)		Pro Stunde 0,3 bis 0,5 Gramm zuführen
Magnesiumcitrat		30 Minuten vor dem Schlafengehen		250 Milligramm

Ich hoffe, ich konnte Ihnen helfen.

Gruß,
Andreas Scholz

 

GfE-Tipp

 

Ein erfolgreiches Prinzip für die Basisernährung im Ausdauersport liefert Ernährungswissenschaftler Jan Prinzhausen. Er hat es das Prinzhausen-Prinzip getauft. Hier erfahren Sie mehr über sein gleichnamiges Buch (mit einem Klick zur Buchseite, mit einem Klick zur Vorschau!).

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