Sportliche Fitness und Lactoseintoleranz – was tun?

Karoline (44 J, zweifache Mutter aus D. fragt:

„Seit ein paar Wochen trainiere ich im Fitnessstudio.
Im Club wird ein Ernährungsprogramm angeboten, an dem ich seit ein paar Wochen teilnehme. Ich war erstaunt wie schnell Veränderung möglich ist. Im Programm wird empfohlen, Zucker und Mehlprodukte vor allem am Abend zu reduzieren und stattdessen eiweißreiche Lebensmittel zu bevorzugen. Besonders nach dem Genuss von Milchprodukten bekomme ich jedoch krampfartige Bauchschmerzen. Mein Trainer hat mir geraten, die Milchprodukte wegzulassen und zu prüfen,  ob es an der Lactose liegt. Ich habe früher Milchohne Probleme trinken können. Kann es sich um eine Lactoseintoleranz handeln?“

Hallo Karoline, vielen Dank für deine Nachricht. Vorab möchten wir dir zum Schritt ins Fitnessstudio gratulieren und natürlich zu deinem Erfolg!
Zu deiner Frage: Ja, es kann sich um eine Lactoseintoleranz handeln. Um ganz sicher zu gehen, solltest du deinen Hausarzt konsultieren. Gerne geben wir dir aber ein paar weitere Informationen zu diesem Thema, da uns regelmäßig Fragen hierzu erreichen.

Was ist Lactose?
Lactose ist Milchzucker. Milchzucker besteht aus den beiden Monosachariden Glukose und Galaktose. Milchzucker findet man in natürlicher Form in Milchprodukten und er wird von der Industrie auch in einigen Produkten künstlich zugeführt.

Wie bemerkt man Lactoseintoleranz?
Lactoseintoleranz wird meist von Symptomen wie Blähungen, krampfartigen Bauchschmerzen und Blähungen begleitet. Nicht jeder reagiert gleich stark. Bei einigen Menschen bedingt die Menge der zugeführten Lactose (Milchzucker) starke Unterschiede im Auftreten der Symptome.

Wie entsteht Lactoseintoleranz?
Interessanter Weise handelt es sich bei Lactoseintoleranz im klassischen Sinne nicht um eine Krankheit, sondern um die natürliche Reaktion des Körpers. Denn, gesunde Neugeborene können in der Regel Milchzucker ohne Probleme verdauen. Im Alter baut diese Fähigkeit bei vielen Menschen stark ab, da im Erwachsenalter die Produktion von Lactase abnimmt – Lactase ist das Enzym, welches die Lactose in Galaktose (Schleimzucker) und Glukose (Traubenzucker) spaltet und damit die Verdauung von Lactose ermöglicht.
Schätzungsweise 75 % der Weltbevölkerung haben im Erwachsenenalter Probleme mit der Verdauung des Milchzuckers. Im asiatischen Raum betrifft es sogar ca. 90 % der Bevölkerung. In Mitteleuropa und in einigen Teilen Afrikas sind es nur 40 % die unter einer Unverträglichkeit leiden.
Unsere Gene und unsere Vorfahren geben hier Aufschluss. Erst vor ca. 10.000 Jahren, beziehungsweise in Europa vor 8.000 Jahren, wurden unsere Vorfahren sesshaft und zu Vieh- und Ackerbauern. Vorher waren die Tiere, die Milch gaben, noch wild. Milch war entsprechend kein regelmäßiger und fester Bestandteil der Nahrung. Nur die Kleinstkinder wurden natürlich von der Mutter gestillt.
Erst durch das Sesshaftwerden der Bauern, entwickelte sich – evolutionär gesehen in einem sehr kleinen Zeitkorridor von ca. 7.500 Jahren – die Fähigkeit, auch im Erwachsenalter den Milchzucker zu vertragen. Das wurde sogar lebensnotwenig, denn in Notzeiten, bei schlechter Ernte oder schlechter Witterung, sicherten Produkte wie Milch und Käse das Überleben.
In Deutschland sind ungefähr 15-20 % der Erwachsenen mehr oder weniger stark von der Lactoseintoleranz betroffen.

Was kann ich bei Lactoseintoleranz tun?
Am besten ist es, Lactose komplett zu vermeiden. Doch mit „einfach keine Milch trinken“ und „keine Milchprodukte zu sich nehmen“, ist es nicht getan. Lactose wird in vielen Lebensmitteln verarbeitet. Es kann zum Beispiel enthalten sein in:
Süßigkeiten:
Milchspeiseeis, Schokolade, Nougat, Pralinen, Sahnebonbons, Schokoriegel, Kuchen, Kekse, Backmischungen
Fertiggerichten:
Fertigprodukten, denen Milchzucker oder Milch zugesetzt wurde, Gewürze, Kartoffelpüreepulver, Cremesuppen, Sahnesoßen, komplette Fertiggerichte
Sonstiges:
Margarine, Säuglingsmilchnahrung

Frei von Milchzucker sind:

• Gemüse und Obst, naturbelassen oder mit milchzuckerfreier Soße,
• Fleisch, Fisch und Ei,
• Kartoffeln, Reis, Nudeln, Müsli (naturbelassen, ohne Milch oder Joghurt),
• Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser, Tee, Kaffee, Fruchtsäfte,
• Produkte, die als "laktosefrei" gekennzeichnet sind,
• Milchersatzprodukte wie Kokosmilch, Mandel-, Hafer- und Reisdrink,
• Ersatzprodukte aus Soja.

Oder zum Backen:

• Soja-, Kokosmilch oder Mandeldrink, Reis- oder Haferdrink,
• Orangensaft (lecker zum Beispiel in Muffins),
• Bananenpüree
• Mineralwasser mit Kohlensäure (für Rührteig)

Wie bekomme ich knackige, straffe Muskeln trotz Lactoseintoleranz?
Regelmäßiges Training ist das eine, die passende Ernährung das andere. Für Sportler und Fitnessenthusiasten bieten die meisten Fitnessstudios auch ein Sojaprotein an. Sojaproteine bestehen in der Regel aus Sojaisolat (filtriertes Sojaeiweiß), und sind als „laktosearm“ oder als „laktosefrei“ gekennzeichnet. Auch einige Molkenproteine (Whey Protein) werden in der Regel gut vertragen – vor allem dann, wenn es sich auch hier um „laktosearm gekennzeichnete Isolate handelt. Wichtig: Bitte bereiten Sie diese mit Wasser oder lactosefreier Milch zu! Auch viele Fitnessstudios shaken auf Wunsch mit lactoserfreier Milch.

Zum Autor: Peter Hinojal ist seit über 14 Jahren in der Fitnessbranche. Mit seinen Vorträgen und Schulungen erreichte er bereits viele tausenden Menschen. Aus der Praxis für die Praxis und seine Art zu referieren hat ihn zu einem der beliebtesten Referenten der Fitnessbranche gemacht! Mehr Informationen unter www.peter-hinojal.de