Bodyfrage: Die Nährstoffverteilung

Klaus schreibt

Hallo Andreas,

in einem Deiner Ratgeber empfiehlst Du die folgende Aufteilung der Makronährstoffe für Masseaufbau, mit einer entsprechend Verteilung der Gesamtmenge.

Verteilung der Makronährstoffe

• Kohlenhydrate: 4 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Protein: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett: 80 Gramm am Tag

Verteilung der Gesamtmenge

• 30 Prozent zum Frühstück
• 10 Prozent zum zweiten Frühstück
• 25 Prozent zum Mittag
• 10 Prozent als Snack vor dem Training
• 25 Prozent nach dem Training

Verstehe ich das richtig, dass die Pre- und Post-Workout-Shakes in der Verteilung der Gesamtmenge der Energie schon inbegriffen sind? Oder werden die Pre- und Post-Workout-Shakes zusätzlich integriert?

Beispiel: 80 kg schwere Person

• 80 kg mal 45 = 3600 kcal
• 80 mal 6 Gramm Carbs = 480 Gramm = 1920 kcal
• 80 mal 2 Gramm Protein = 160 Gramm = 640 kcal
• 80 Gramm Fett = 720 kcal

Die o.a. Menge an Nährstoffen entspricht 3280 kcal, 3600 kcal - 3280 kcal = 320 kcal. Verteile ich diese 320 kcal auf die Pre-Workout-Nutrition und die Post-Workout-Nutrition, oder wie genau mache ich das? Außerdem: Wieviel Gramm Carbs und Protein sollte die Post-Workout-Nutrition enthalten? – Über eine baldige Antwort würde ich mich freuen.

Sonnige Grüße,
Klaus

Andreas Scholz antwortet

Hallo Klaus,

danke für Deine Nachfrage. Mit den restlichen 320 kcal kannst Du spielen bzw. Anpassungen vornehmen. Die Nährstoffverteilung bezieht sich auf die alltägliche Nahrungsaufnahme, wobei die Trainingstage und trainingsfreien Tage nicht berücksichtigt wurden. Es handelt sich um Durchschnittswerte, die ggf. angepasst werden müssen. Der Pre-Workout-Shake 45 Minuten vor dem Training sollte bei 80 kg Körpergewicht 40 Gramm Eiweiß enthalten. Wie viele Kohlenhydrate darin enthalten sein sollten, hängt von Deinem Trainingssystem und der Trainingsphase ab. Es können 0 bis 80 Gramm Kohlenhydrate sein.
Der Post-Workout-Shake sollte, wenn das Training intensiv war, aus 1 Gramm einfachen Kohlenhydraten (Traubenzucker, Maltodextrin usw.) pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bestehen. Ich empfehle Dir Maltodextrin anstatt Dextrose, da der Körper 100 Milliliter Flüssigkeit für 7 Gramm Dextrose benötigt und das bei übermäßigem Verzehr (ab 50 Gramm) zu Magenproblemen führen kann. Bei weiteren Fragen stehe ich Dir wie immer zur Verfügung. – Ich hoffe, ich konnte Dir helfen.

Gruß,
Andreas Scholz

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